瑜伽体式合集

开始姿势---基本站姿（初级）

1)风吹树式

2)腰躯转动式

3)幻椅式

4)树式

5)三角伸展式

6)花环式

7)直角式和直角转动式

8)三角转动式

9)蹲式

10)放气式

开始姿势---基本站姿（中级）

11)鸟王式

12)舞蹈式

13)战士一式，战士二式，战士三式

14)平衡一式，平衡二式

15)半腰后伸式+鸵鸟式

16)三角侧伸展式

17)叭喇狗式

18)坐标式

19)加强侧伸展式

开始姿势---直角式坐姿（初级）

1.双腿背部伸展式

2.半莲花单腿背部伸展式

3.单腿跪伸展式

4.单腿交换伸展式

5.束脚式

6.前伸展式

7.脊柱扭转式（坐扭躯式） 

8.转躯触趾式

9.动物放松功

10.简化脊柱扭转二式，简化脊柱扭转三式

11.坐姿侧伸展

12.虎式变体二式，虎式变体三式，虎式变体四式

13.鹰式

开始姿势---直角式坐姿（中级）

14.吉祥身印式

15.水鸟式

16.圣哲玛里琪式

17.脊柱扭转式

18.牛面坐式

19.坐角式

20.射箭式

开始姿势---跪立（初级）

1.骆驼式

2.叩首式 

3.猫伸展式

4.门闩式

5.虎式

开始姿势---跪立（中级）

6.卧英雄式+塌式（金刚坐跪坐）

7.头倒立（金刚坐姿）

8.鹤禅式（金刚坐姿后抬起臀部）

开始姿势---仰卧（初级）

1.上身抬起30度

2.船式

3.上伸腿式30度.60度.90度

4.鱼第一式

5.腿旋转式

6.桥式一式，二式

7.下半身摇动式

8.罐头开启器和炮弹式

9.蹬自行车式

开始姿势---仰卧（中级）

10.轮式

11.鱼式

12.肩倒立+犁式+卧脚式

13.仰卧脊柱扭动式

14.单腿，双腿抬20度，40度

开始姿势---俯卧（初级）

1.弓式

2.全蝗虫式   

开始姿势---俯卧（中级）

3.鳄鱼式

4.眼镜蛇式，眼镜蛇扭动式，蛇伸展式，蛇四式

5.单腿弓式

6.斜支架式变体

身体各部位体式分类

一.腰部伸展

初级

1.风吹树式

二.扭转

初级

1.腰躯转动式

2.脊柱扭转式

3.脊柱扭动式二式

4.脊柱扭动式三式

中级

1.脊柱扭转式

三.腿部力量

初级

1.幻椅式

2.花环式

3.蹲式

4.放气式

四.伸展背部，放松腿部

初级

1.双腿背部伸展式

2.半莲花单腿背部伸展式

3.单腿跪伸展式

4.单腿交换伸展式

五.平衡

初级

1.树式

中级

1.鸟王式

2.舞蹈式

3.平衡一式

4.平衡二式

5.战士三式

6.坐标式

7.鹤禅式

8.斜支架式变体

六．左右伸展

初级

1.三角伸展式

中级

1.三角侧伸展式

2.加强侧伸展式

七.腹部，后腰

初级

1.骆驼式

2.叩首式

八.放松

初级

1.猫伸展式

2.摇摆式

中级

2.鳄鱼式

九.核心力量

初级

1.上身抬起30度

2.船式

3.上伸腿式

中级

1.单腿双腿抬20.40度

十.腹部伸展按摩

初级

1.弓式

2.全蝗虫式

中级

1.单腿弓式

十一.向旁侧伸展脊柱

初级

1.门闩式

十二.腹部按摩，背部伸展，腿部拉伸

初级

1.束角式

2.下半身摇动式

3.转躯触指式

4.动物放松功

中级

1.犁式

2.卧脚式

3.肩倒立

4.肩倒立全莲花

5.仰卧脊柱扭动式

十三.拉伸姿势

初级

1.前伸展式

十四.腿部，腰部

初级

1.虎式

2.直角式和直角转动式

3.

十五.伸展脊柱，后弯，偏向复合性

初级

1.鱼第一式

中级

1.轮式

2.鱼式

3.半腰后伸式

4.鸵鸟式

5.卧英雄式

6.塌式

十六.腿部，核心力量

初级

1.腿旋转式

2.蹬自行车式

3.三角转动式

十七.复合性姿势

初级

1.桥式一式，桥式二式

中级

1.头倒立

十八.腿部，腹部

初级

1.罐头开启式和炮弹式

十九.伸展脊柱，髋部，腿部

初级 

1.坐姿侧伸展

2.虎式

3.虎式变体二式

4.虎式变体三式

5.虎式变体四式

6.鹰式

7.战士一式

8.战士二式

中级

1.坐角式

2.叭喇狗式

3.射箭式

二十.伸展肩背部，滋养腿部

初级

1.蛇式

2.蛇二式

3.蛇三式

中级

1.吉祥身印式

2.水鸟式

3.圣哲马里琪式

4.蛇四式

5.牛面坐式

站姿体式引导词

开始姿势---基本站姿（初级）

1)风吹树式(腰部伸展)

基本站姿，双脚打开与肩同宽，脚尖指向正前方，双脚外侧平行，吸气，双手自体侧缓缓举过头顶，十指相扣，掌心向上，伸直双臂，呼气，上身向右向下伸展，感受身体左侧腰部的拉伸，右侧的挤压，髋部臀部不要推出，上半身不要前倾后仰，使身体保持在同一直线上，吸气，上身缓缓向上伸直，调整呼吸，再来一次。呼气，上身向左向下伸展，吸气，上身缓缓向上立起，呼气，双手还原体侧，双脚并拢，闭眼调息。

2)腰躯转动式（扭转）

基本站姿，双脚打开与肩同宽，吸气，双手侧平举，双肩放松，掌心朝下，端平手臂与肩同高。吸气，手臂带动上身向右向后扭转，做到自己的极限，眼睛看向右后方，屈左手掌心朝下放在右肩上，左手肘端平与地面平行，屈右手掌心朝外放在左侧腰，吸气伸直手臂带动上身还原转回正前方，调整呼吸再来一次，呼气放松双手，闭眼调息。

3)幻椅式（腿部力量）

基本站姿，双脚打开与肩同宽，吸气，双手从体侧缓缓举过头顶，掌心向前，保持顺畅呼吸，呼气，屈双膝向下蹲，膝盖不要超脚尖，大腿与地面平行。吸气，上身向上延展，保持脊柱正直，调整呼吸再来一次，呼气屈双膝向下蹲，大腿与地面平行。臀部下沉，做到极限。吸气，上身向上延展向上伸。呼气，放松双手还原体侧，双脚向中间闭拢，闭眼调息。

4)树式（平衡）

基本站姿，将重心转移到左腿上，吸气曲右膝，右手将右脚掌放在左大腿内侧，尽量向右侧打开，使身体在同一个平面上，呼气保持，吸气左腿伸直，不要塌腰翘臀，双手自体侧缓缓举过头顶，双手掌心相对合十，拇指相扣，眼睛看向正前方，呼气双手缓缓自体侧还原，放下右腿踩地，调整呼吸，做另一侧练习。

5)三角伸展式

基本站姿，双脚打开约一条腿的距离，吸气双臂自体侧缓缓平举与肩同高，右脚脚尖向右旋转90度，右脚跟指向左脚跟，呼气，上身向右侧推出，髋部摆正，呼气，脊柱向上，右臂伸直向上举，指尖指向天花板，掌心朝外，上身带动右臂向右向下伸展，右手抓右小腿，充分感受左侧腰部的拉伸，右侧腰部的挤压，头向左转，眼睛看向天花板左上方，注意保持顺畅的的呼吸，身体保持在一个平面上，做到自己的极限即可，双腿伸直，脚掌用力踩在地面上，吸气，双臂带动上身缓缓立起，双手侧平举，呼气右脚尖向内旋转90度，头回正中，另一侧练习，闭眼调息。

6)花环式

基本站姿，双手前平举，掌心向下，吸气曲双膝下蹲，双膝打开，双手自体侧绕过双膝抓住双脚脚跟，脚跟踩在地面上，呼气，头顶百会穴抵在地面，双手前臂贴在地面，吸气抬头，放松双手，臀部坐向后方，折叠式放松，闭眼调息。

7)直角式和直角转动式

基本站姿，吸气双手自体侧缓缓举过头顶，十指相交，翻转掌心向上，腰背部挺直，收腹收胃，尾骨内收，不要塌腰翘臀，双腿伸直，关节放松。呼气，以髋部为折叠，上身先前向下，保持背部，手臂，头部在同一直线上，放松，放松面部表情，双腿伸直，缓缓吸气，

8)三角转动式

9)蹲式

10)放气式

开始姿势---基本站姿（中级）

11)鸟王式

12)舞蹈式

13)战士一式，战士二式，战士三式

14)平衡一式，平衡二式

15)半腰后伸式+鸵鸟式

16)三角侧伸展式

17)叭喇狗式

18)坐标式