中小学生一周营养食谱

前言：

早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。 

配制原则：

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日喝6-8杯水。 

5)全天用油均用色拉油25克。

周 一 : 早餐 面包夹果酱 、牛奶 、煮鸡蛋、 糖拌柿子 

        午餐 大米小豆饭、 蒸偏口鱼、 海米烧、油菜、 生拌苦瓜 、

        橘子或草莓 

        晚餐 馒头 、米粥 、瘦猪肉炒黄豆芽、 鱼头炖豆腐 、水果汁 

周二  : 早餐 黑芝麻饼 、玉米粥 、牛奶、 煮鸡蛋 、腐乳 、辣白菜 、

        苹果 

        午餐 发糕 、香菇炖鸡块 、肉丝炒芹菜 、豆腐干炒花菜 、

        西红柿鸡蛋汤 

        晚餐 大米绿豆饭、 炖排骨海带 、炒虾皮圆白菜、 

        豆腐丁白菜牡蛎汤 、水果汁 

周三 :  早餐 豆沙包 、米粥 、牛奶 、盐水虾 、肉末炒雪里蕻 、

        糖醋生黄瓜 

        午餐 猪肉洋葱馅包子 、大米绿豆莲子粥、 熘肝尖、 烧茼蒿 、

        香蕉 

        晚餐 大米饭、 鱼头炖豆腐、 瘦猪肉炒苦瓜 、糖醋白菜加海米 、

        萝卜丝香菜牡蛎虾皮汤 

周四 :  早餐 麻酱花卷 、小米大枣粥、 蒸鸡蛋羹 、 

        盐拌生洋葱与莴笋丁、 草莓 

        午餐 米饭、 小窝头 、熘猪肝 、红烧鸡块 、豆腐脑 、

        青椒炒胡萝卜 

        晚餐 蒸饺（虾仁韭菜馅）、 绿豆粥 、香菇烧油菜、 

        蒜汁糖醋海带丝 、果汁 

周五 :  早餐 肉丁包 、豆奶 、煮花生米 、辣白菜或生拌洋黄瓜葱丁 

        午餐 大米黑米饭、 熘日本豆腐 、小白菜炒虾皮、 

        鱼丸子紫菜汤、 橘子 

        晚餐 发糕、 蒸红薯、 酱牛肉或酱鸭 、炒芹菜、 海米冬瓜汤 、

        苹果 

周六 :  早餐 面包 、牛奶 、豆奶 、火腿肠 、香蕉 

        午餐 大米小豆饭、 烧带鱼、 海带炖豆腐 、肉炒苦瓜、 烧油菜、 

        丝瓜汤 

        晚餐 鸡蛋韭菜盒子或鸡蛋韭菜馅馅饼（加虾皮） 豆腐脑 

周日 :  早餐 芝麻酱花卷、 小玉米粥 、肉末炒榨菜 、橘子 

        午餐 大米绿豆饭、 红烧鸭肉、 素炒芹菜冬菇丝 、

        紫菜鸡蛋虾皮汤 

        晚餐 烧饼、 蒸黄花鱼 、烧南瓜 、烧油菜 、菠菜豆腐蚬肉汤