拖延症参考文献《战胜拖拉》

1 为什么拖拉  1.1 因为懒吗？  

没有人因为感觉糟糕而懒惰，懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。  

1.1.1什么样的内心恐惧呢？P6  

1.1.2害怕失败，  害怕有缺憾（完美主义），  害怕无法实现的预期（茫然），即害怕 即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报也只是越来越高、越来越难的目标。  

1.1.31.2 拖拉有什么好处吗？  可以带给人们暂时的释放压力的快感。（我们养成任何习惯的主要原因，是因为它马上能够带来一些益处，哪怕是拖拉这种反效率习惯。）  

1.1.41.3 拖拉的三个作用  表达憎恨或消极反抗  用来抵御对失败和批评的恐惧（完美主义和自我批评是害怕失败的主要原因） 用来逃避对成功的恐惧。（成功如果会带来负面的结果，如人际关系的恶化、无法达到的进一步目标等，则对成功也会恐惧。）  

1.1.51.4 拖拉与焦虑如何一步步地起作用的？  

1.1.61.4.1 5个步骤  

1.1.71.4.1.1 在潜意识中用目标的达到来决定自我价值  

1.1.81.4.1.2 潜意认中要求完美地完成任务，任何小错都是失败，产生巨 大压力  

1.1.91.4.1.3 在压力中犹豫、焦虑 

1.1.101.4.1.4 用拖拉来暂时缓解焦虑  

1.1.111.4.1.5 因某个实际威胁（如最后期限）而被迫马上行动  事后看起来，拖拉既缓解了焦虑，以后又最终完成了任务，被潜意识所接受。  

1.1.121.4.2 走过长木条的比喻  被要求走过长木条，虽简单，但因为是被人命令的，不是自己要做的，所以会拖拉。 长木条升到10层高，虽能走过，但一个小错就是完全的失败，感到危险而拖拉。10层高通常是完美主义造成的。  后面大火要烧过来了，时间紧迫，你马上就走过去了，不再考虑危险。大火通常是最后期限。  如果长木条虽在10层高，但下面不远处有安全网，就不会因危险而拖拉了。自己的固有价值就是一种安全网。   

1.1.13   2 拖拉有什么危害？  阻止自己体验从工作成就的回报和全身心地享受休闲活动。  

1.1.143 如何克服拖拉？  建立安全感，通过认知固有价值而建立安全感，不以一次任务的成败决定自我认同。 进行自我对话（语言对潜意识有暗示作用） 无忧休闲，专注在当下，专注地工作，专注地休闲 拉动法，使用正面的激励而不是负面的威胁  如果是困难的大项目，觉得无法做，可以使用逆向日程。  如果忧虑做不成功，就考虑并接受最坏的情况，并努力想办法获得较好的结果。 如果担心无法坚持到完成，就坚持不懈地开始，“我可以什么时候开始？”“我还能再走一步”。   

1.1.15 3.1 如何进行自我对话？  要禁止的表达 原因  代替的表达 备注  我不得不做 我必须做 暗示了被迫，含有压力信息，产生受害感，使拖拉 合理化 我选择做 我要做  可以选择不做，向相关人说明原因。  我应该做  含有抑郁信息  将理想和现实进行消极的比较，结论是我很糟糕  我什么时候开始（什么时间，什么地点，以什么事情开始）  这个项目困难且重要  越困难，越无从下手，越容易拖拉  我可以走一小步    我必须做到十全十美，如果出错，我不能忍受  我完全是一个凡人  先做一个粗坯，再不断打磨  我没时间玩  会让自己对工作产生厌恶 我必须花时间玩   你可以选择做，也可以选择说不，这样做事是愉快的，因为不是被强迫的。不要口头上说我必须做，但行动上却不做，这种只会带来痛苦。 

1.1.16 3.2 如何设置逆向日程  从结束日期开始，向前设置多个里程碑的实现日期，直到最近的可以开始行动的任务。中间留下在过程中学习、总结的时间。适用于困难的大项目。将一个大期限分解为若干个自己可以控制的小期限。  

1.1.173.2.1 如何使用逆向日程表  开始时仅以30分钟的时间为目标。将工作降低为若干个小型的、可控的、且能得到回报的部分，从而减少对大型、可怕的项目所感到的无所适从的感觉。在每一小段工作后都给你及时和频繁的回报。  记下每一段工作时间，向自己展示一种可见的回报——有多少时间专心而不间断地工地工作。  休闲时间也要记下，否则你会因为日程表上的空白而感到沮丧。  工作时间，保证无忧休闲时间。 

1.1.18 3.2.1.1 11个原则  工作时间，保证无忧休闲时间。第1，6条  用及时和频繁的回报建立积极的习惯。第2，3，4，5，7条 更容易开始。第8，9，10，11条。  

1.1.193.2.1.1.1 只安排与工作无关的活动  包括：  1. 先前已决定好的时间，如吃饭、睡觉、开会 2. 自由时间、休闲、休闲阅读 3. 交往，和朋友吃饭 4. 健身运动 5. 常规事务  保证无忧休闲和自由支配个人时间的合法性，避免你用野心过大的计划吓倒自己，使自 己清晰看到实际可用时间，对实际可用的时间有一个清醒的认识。  

1.1.203.2.1.1.2 只有当你完成了至少30分钟的工作后，再把有关项目 的工作列入逆向日程表中。  逆向日程表是一只时钟，开始工作时“打卡上班”，为自己的进展感到满意时“打卡下班”，你应该为短时段内需要完成的工作量而保持激动的心情，不要管需要做的还有多少。  

1.1.213.2.1.1.3 只对代表至少30分钟不间断工作的时段予以好评  时段未满30分钟不要记录，除去分神的时间。  

1.1.223.2.1.1.4 每个时段的工作结束后，奖励自己休息一次，或换到更 为愉快的工作中去  及时对每一个成就予以回报，为工作建立积极的条件反射。  3.2.1.1.5 跟踪每一天、每一周用于高质量工作的时间  把它们加起来，强调你真正完成的事情，这本身就是一种回报。  

1.1.233.2.1.1.6 每周留一天时间用于休闲和处理你希望处理的杂务。 

1.1.243.2.1.1.7 在决定参加某项休闲活动之间，拿出仅30分钟用于工 作  建立对工作的积极的条件反射  休闲时潜意识会继续工作，可能得出创造性的方案  

1.1.253.2.1.1.8 集中于开始  “下次我可以什么时候开始？”把所有有关完成的思想都去掉。  

1.1.263.2.1.1.9 着眼于小处  要以30分钟的高质量专注工作为目标。  3.2.1.1.10 保持开始状态  工作的完成会自行来到。 

1.1.27 3.2.1.1.11 别在最后“倒下”  当你遇到阻碍或处在一个阶段的最后时刻时，决不能停止工作。 遇到碉堡时，总要再坚持5－10分钟，尽力找到一些下次开始的头绪。  退出之前，缓和地突破障碍或开始着手下一部分，能积累起积极的惯性，使下次进入开 始状态变得更容易。  

1.1.283.2.2 如何调整逆向日程表  根据已记录的时间使用情况，你可以对工作和生活进行改进，以达到更好的效果： 放弃一些事或委托给他人 对低效时间予以改进  对一些太忙碌的日子降低对工作时间的预期  4 如何处理工作中出现的杂念  如果杂念是强烈的情绪，不要强制自己留在工作中，承认自己这个情绪，并为处理这些情绪制定一些计划，将情绪平息下来。  如果突然想到的杂事（如买牛奶），就先记下来，完成高效的工作后，作为一种回报轻松地去做。  如果是逃避现实的幻想，就先记下来，用以以后安排无忧休闲。 如果是模糊的创意，就先记下来，以后再考虑。  5 在设置目标时有什么要注意  如果你找不到时间和动力从现在就开始着手为那个目标工作，那么就放弃它，否则它会一直困扰着你，让你感觉自己是一个拖拉者。  如果你对某个目标兴趣不减，但现在还不能开始努力，现在就别管它，不要把它做为你的目标，过一段时间再评估。  认清拖拉也是要付出的（如愧疚），你的选择不是付出还是不付出，而是哪种类型的付出。当你投入某个目标时，实质上是投入于一种能不断带来回报的付出，而当你拖拉时，你是在选择一种自我惩罚式的付出（如精神上的折磨）。  主动选择先面对最艰难的部分，体验在先的苦，可以使你更好地享受在后的甜。 目标要有明确的时限，需要设立一个实用的次级目标来告诉自己今天做什么，以此逐步接近终极目标。 

1.1.29 6 如何快速进入状态？  用两分钟时间，    

1.1.306.1 第一分钟彻底放松  端坐，深呼吸3次，每次吐气时想象残余的紧张感随气呼出。  瘫倒在椅子上，放松所有紧张的肌肉，注意力转移到双脚，继续呼出残余的紧张感。 注意到眼睑越来越沉重，让它们缓慢滑下，遮住你的双眼。 三次缓慢深呼吸，让过去消失。 三次缓慢深呼吸，让未来消失。 三次缓慢深呼吸，沉浸在当下时刻。  

1.1.316.2 第二分钟积极暗示  针对不同的问题可以用不同的暗示。  

1.1.326.2.1 为了战胜拖拉，并激发进入工作状态的兴趣，  请从l 数到3 ，并对自己说:  (1)每一次呼吸，我都变得更加机敏、好奇且兴致勃勃。就在时钟走过数秒之后，我将用意志和决心穿越不安与忧虑。  (2) 当我发掘到内心深处的智慧和许多不同的解决办法，我变得越来越机敏，并随时准备开始。  (3) 终于实现，完全的机敏，在创新功能的支持下，整个大脑以天才般的水平运行，愿意并渴望开始。  

1.1.336.2.2 因线性的、有意识的尝试解决能力有限而感到受阻受挫  每一次呼吸，我都在向一个创造性的自我靠近，释放出更多的智慧，用在我的工作中。我的显意识或许仍然不知道该怎么办，因为只有当奇迹出现，后，它才知道奇迹是什么样的。我或许不知道自己该怎样去做什么事情，但很快有东西会出现在我的眼前，越来越多。然后，我会发现整个过程是有趣的，因为当我还不知道解决方案到底是什么的时候，我知道我会做好它，而我身上的一部分已经知道了应该怎么去傲。同样有趣的是，在这种心智水平中，我可以明白对时间的感觉会有何种不同，并猜想在如此短暂的时间里，我将会完成多少。  从1 数到3 。  (1)我正在变得平静而机敏，愿意用一种全神贯注的方式去工作，对于如何着手开始，我很快就会从不知道变为知道。  (2) 我变得更机敏、更放松、更有活力，并且准备启用我潜意识里的超常智慧 (3) 我准备攀登上机敏的最高峰，睁开双眼，渴望着把所有创造性的功能一齐运用到工作中去。  6.2.3 因害怕见老板、员工或爱人而拖拉  我感到有一种温暖的、金色的荧光萦绕在我的周围，有一层空气保护着我不为任何其他人的言语和态度所动摇，甚至不为自己的消极想法所动摇。我会用我所有的时间去忠索一些想法和言辞，或者把它们放在一边，把注意力移回到我的积极的态度和我所选择的目标上去。向别人显示我的思想和行动，我是他们的盟友一一不是敌人，也不会给他们带来麻烦。其他人只会是给我帮助。我在自己的世界中，正变得越来越强大，而当我运用内部资源去应对每一次机遇或挑战时，我也可以是友善而慷慨的。  从1 数到3 。