拖延症必读_ 拖延心理学

●ABSTRACT  

●提出目前存在的问题

●拖延是什么

●拖延是一种不必要的自我推迟，是一种习惯性反应

●拖延是与时间过不去，由害怕而产生的能做却有意逃避的事情

●害怕？怕什么

●怕选择困难

●怕做不好

●怕苦怕累

●怕别人比自己做的好

●怕付出没有回报

●怕失去

●在拉丁文意思中拖延是指，往后挪到明天，含有以后再做的意思

●所有的拖延都是耽搁，耽搁并不一定是拖延

●为什么会产生拖延（种种根源）

●因为我们屈从于感觉良好

●每次做选择面对辛苦的选项与逃避的选项选择最安逸的那一个，一而再再而三，就成了拖延

●拖延是因为害怕

●和身体大脑及你的遗传基因有关系，大多数人的拖延发生在学校里，我们的祖先曾得益于甜食,我们仍然保持嗜甜的本能

●充满竞争的社会任何时候自己和别人都期待的表现，事事都高标准  这些都是压力而我们没办法及时的应对，就躲进了拖延的避风港

●完美主义者一切都自己来，对自己不切实际的要求没达到时候，无法忍受失去 通过拖延让自己退却

●你自控的时候,大脑的能量供应会增加,从而帮助前额皮质发挥意志力。每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样,你的大脑也会罢工。

●别人都这样子做

●拖延会有哪些后果

●他会使我们的情绪变得糟糕，愧疚 焦虑会影响我们的免疫系统

●拖延者也会自然的拖延健康行为比如锻炼，健康饮食，和充足的睡眠

●拖延者会没有幸福感，幸福感来源于我们队目标的追求

●如何摆脱拖延症

●身体方面改造

●冥想  会提升自控力 集中注意力 管理压力 克制冲动和认识自我

（冥想让更多的血液流进前额皮质,就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别,它会变得更强壮、更迅速,以便应付你的需要。）

●深呼吸  在面对诱惑时深呼吸

放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度, 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。 将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间, 在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先作个放慢呼吸的训练。但不要憋气(这样只会让你更紧张) 研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备。

●运动  锻炼   对意志力的改造是立竿见影的，短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情

锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。开始锻炼的人他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者，低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。

●让自己有充足的睡眠     睡眠不足更容易感到压力  萌生欲望  受到诱惑，而且很难控制  注意力也会不记账

为什么睡眠不足会影响意志力?一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量,你就开始想吃甜食,想摄入咖啡因。 但即便你食用了糖类或咖啡,你的身体和大脑也没办法获得能量,因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息,因为自控会消耗你有限的脑力。

●行动方面改造

●在做事前知道自己在做什么，为什么做，在做这件事情之前我们还需要做些什么（三思而后行）

●做决定之前，意识到自己需要做决定需要意志力，认真考虑下这样做的后果，否则大脑总会开自动挡选择更舒服更爽的那一个

●利用一周时间观察一下自己怎样屈服于冲动的，观察自己是否知道自己在做什么，什么样的想法，感受和情况最容易让自己有冲动

●简单的做法就是创建一个“要做之事”的子任务清单,让自己明白需要采取哪些步骤。

●具体行动步骤

●《自控力》

●意志力挑战，给冲动的自我起一个名字，比如及时行乐时叫**小怪兽，爱抱怨叫***，当他们占上风时候就意识到他们的存在，浙能帮我唤醒明智的自己，唤醒意志力

●第一法则

●《战胜拖延症》

●在心里做个分类，哪些耽搁属于拖延，需要避免的，了解其中的差异才是好开始

●方法1-想做也要做不想做也要做；你的动力状态不需要迎合你的任务,你可以即刻开始行动。

●想拖延一个眼下的意图(或者任务)时,我们需要停下来思考一下:“不,我的预测有问题,明天我还是很有可能会没心思做。”而且加上下面这句话是很重要的: 为了行动,我当下的动力状态不需要和意图相匹配。

●目标追求的一个常见误解，是相信我们一定要有心思去做才行。我们不需要。而且生活中的许多任务,我们几乎从不会真正想做。真实情况就是,我们的动力状态并不需要意图相匹配。即使我们不想做,我们还是能做成事。

●方法2 我们为明天的行动设定计划,等明天到来的时候,请做好心理准备；事实上,社会心理学家已经证实态度跟随行为变化比行为跟随态度变化的情况更多(或至少是一样多)。

●《拖延心理学》

●前提条件

●一次尝试一个技巧，慢慢来

●观察自己内心的抵抗

●使用笔记或者日记把做练习过程中的想法和反应记录起来

●自由书写，在有限的时间不停顿 不判断 不修饰的写下来，二十分钟的时间你需要的是一直写，哪怕会写一些如“我没有什么好说的”或者我不知道接下来该写一些什么“自由書寫的目的不是要寫出一篇美文而是要在不做判斷的情況?去瞭解你的思維和情緒。目的挖掘你的恐懼瞭解內心的抵抗找出你的價值觀檢查，之所以有效是因为他绕过了你内心检察官对你思想的判断

●▾    b)    设定一个试验型目标     •    (1)    写下来三个目标但是只是选择一个目标，不一定是最重要，也不必是最有挑战的，目标是需要可观察，具体的可以分步骤完成色                 •    (2)    列出步骤，将目标分解成几个组成部分，每一个步骤一个小目标，         •    (3)    可以征求一下别人的意见，问一下伙伴帮忙参考下目标是否是最小目标             •    (4)    启动  现在有了清晰地目标并切实可行  这时候可能会有轻松焦虑或者逃避的情绪   进步会缓解你的焦虑                 •    (5)    将机会最大化  即便是觉得还有充足的时间也要立即执行 坚守时间期限不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始                 •    (6)    小心自己的借口 并在一段时间内只专注一个步骤  这样达成中间的时间就    被缩短了，因为你暂时不必分心在其他的步骤上，这也是减轻拖延的一个重要因素                 •    (7)    解决关键性的障碍，比如约了人却联系不上，这样的障碍不能克服和移    除，但是不能产生挫折感 和羞愧，如果一个难题击败了你那么久不愿意回到那个问题上没，要把它看成需要加倍努力才能完成的事情，有的时候面对障碍最好的做法是休息一下                 •    (8)    在取得一些进步之后奖赏自己   不能成为鞭策自己的高手而不善待自己  当取得进步时候，无论大小都可以给自己一些支持   但是奖赏不能提前，比如先看个电影再做事，而是做好了事情再来看电影，这样会有成就多巴胺                 •    (9)    灵活的对待目标，突发事件是不收控制的，自己所认为能在时间段办好的事情往往办不好，在某些情况下你有必要改变目标，改变不一定意味着失败，是灵活而不是顽固不化，只要是在做而不是拖延那么就可以                 •    (10)    无需完美  不要像完美主义一样坚持高标准  如果在每个缓解都放下完    美，长远来看你能做更多的事情   完事无需完美只要做到就行                 ▾    (11)    一周测试后  回顾    ☐                 •    i)    如果完成了可能自己就不愿意回顾，因为过程中可能有一些事做的草率，如果没有完成那么对回顾可能更加抗拒，半途而废是不想在伤口上撒盐的，但是自我检查是一个非常好的手段，如果在跟实践相结合你就会得到更好的结果                     •    ii)    观察你的感受  是因为什么而感到失望，不管你的感受是什么试着不带判断的观察他们                     •    iii)    回想你的选择借口         •    iv)    学到了什么，回想什么事情是一千不了解但通过这一周我们了解了，不管你学到了什么他们都应该可以帮助你为下一轮拖延之战做好准备 

●拖延还有哪些特征

●高估自己的能力，低估做事所需要的时间，在短期回报前低估长期回报，更倾向于明天，为保自尊进行自我设限

●智力和拖延没有关系

●拖延者有可能不能享受成功，因为成功是干出来的

●拖延是在储备自己的意志力

●性格与拖延症

●人有数千重性格特征，但正常简化成五个，责任心、随和性、神经质、开放性(对经验的)、外向性；责任心和神经质与拖延症有明确的关系

●自控力是什么

●人天生就包含了及时满足和远大目标的自我，自控力的关键是理解不同的自我

●自控力强的人是学会了怎么接受相互冲突的自我

●自控力的科学解释

●当面对压力时，交感系统会控制身体这种现象是为使你战斗或逃跑，心率升高心率变异度就会降低，这时再伴随应激反应产生的焦虑和愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高。此时,人们能更好地集中注意力并保持平静。

●如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注

●因为自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康

●本文方法和创新点

●不要关注一件事的对与不对，而是关注目标与价值观

●只要你愿意,你就有意志

●实验效果提升

●……

●INTRODUCTION  

●问题：

●怎么战胜拖延提高自控力

●目前解决方法：

●写下来三个小目标；是需要可观察，具体的可以分步骤完成的

●然后将目标分解成几个组成部分，每一个步骤尽可能详细

●立即执行  即便是觉得还有充足的时间 坚守时间期限不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

●在一段时间内只专注一个步骤  这样达成中间的时间就被缩短了，因为你暂时不必分心在其他的步骤上

●解决关键性的障碍，遇到障碍不能克服和移除，是不能产生挫折感和羞愧，要把它看成需要加倍努力才能完成的事情，有的时候也可以休息一下

●在取得一些进步之后奖赏自己   不能成为鞭策自己的高手而不善待自己  当取得进步时候，无论大小都可以给自己一些支持   但是奖赏不能提前，比如先看个电影再做事，而是做好了事情再来看电影，这样会有成就多巴胺

●灵活的对待目标，突发事件是不收控制的，在某些情况下你有必要改变目标，改变不一定意味着失败，是灵活而不是顽固不化，只要是在做而不是拖延那么就可以

●无需完美  不要像完美主义一样坚持高标准

●一周测试后  回顾

●使用笔记或者日记把做练习过程中的想法和反应记录起来

自由书写，在有限的时间不停顿 不判断 不修饰的写下来，二十分钟的时间你需要的是一直写，目的挖掘你的恐懼瞭解內心的抵抗找出你的價值觀檢查，之所以有效是因为他绕过了你内心检察官对你思想的判断

●观察你的感受  是因为什么而感到失望，不管你的感受是什么试着不带判断的观察他们

●回想你的选择借口

●学到了什么，回想什么事情是以前不了解但通过这一周我们了解了，不管你学到了什么他们都应该可以帮助你为下一轮拖延之战做好准备

●本文提出(创新点)

●① ……

●② ……

●③……

●总结和思考( •̀ ω •́ )✧

●①

●②

●③