瑜伽动作说明

    动作要领：

    左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧弯

    吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧；呼气，头轻轻向左侧弯。

    保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

    功效：

    活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。

    第2个动作

    动作要领：

    十指交叉，放在脑后枕骨的位置

    呼气，弯腰弓背，收下巴低头

    十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。

    呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。

    功效：

    拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改善呼吸机能，可以预防及治疗呼吸道疾病。

第3个动作

    呼气，双臂向前平伸，掌心向外

    呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨。

    动作要领：

    吸气， 十指交叉， 双臂向上伸展，掌心向上

    吸气， 十指交叉， 双臂向上伸展，掌心向上。保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。

    功效：拉伸手腕部，预防电脑手。伸展整个背部，改善长期伏案造成的驼背现象。同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。

    第4个动作

    动作要领：

    坐位牛面式

    呼气，头慢慢向下转向左侧

    吸气，头慢慢向上转向右侧

    双手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中间位置勾住。

    呼气，头慢慢向下转向左侧。

    吸气，头慢慢向上转向右侧，下巴尽量向远伸展。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

    功效：

    伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。同时伸展放松颈部。

 第5个动作

    动作要领：

    坐位鹰式

    吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯

    呼气低头，拱背

    手臂于胸前交叉缠绕，掌心相对，沉肩，手肘向外平推。

    吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯。

    呼气低头，拱背，收手肘压向胸口，尽力弯起背部。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

    功效：

    伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。

    第6个动作

    动作要领：

    坐位鸽王式

    左脚踝平搭在右膝上，吸气，拉伸背部，呼气，身体由胯部开始尽力前屈。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

    功效：

    放松臀部肌肉，尤其针对久坐的人，减轻腰部酸痛，有效预防及治疗坐骨神经痛。

 第7个动作

    动作要领：

    吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯

    吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

    功效：

    拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩背，同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。

    第8个动作

    动作要领：

    体前驱腿

    双腿伸直，拉伸腰部，身体由胯部开始向前弯曲，双手抱小腿，尽力拉伸。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位。

    功效：

    拉伸整个脊柱及大腿后侧肌肉，刺激腹部脏器的功能。平衡身心，减轻压力，预防及治疗焦虑、失眠及抑郁症，减轻疲劳，恢复精力。

第9个动作

    动作要领：

    吸气向上拉整个上半身

    在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂

    吸气向上拉整个上半身，呼气，在胯的位置向前弯，用腹部去贴大腿。

    在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂。保持30秒钟左右，吸气慢慢恢复正中位，注意不要太快起身，防止引起头晕现象。

    功效：

    放松颈、肩、背及腰部，促进脑部的血液循环，给头脑充电。