孙氏太极拳36式动作说明(丁爱刚)2018.11

1、无极式          2、太极式             3、懒扎衣

4、开合手          5、左搂膝拗步        6、手挥琵琶

7、进步搬拦捶     8、如封似闭          9、抱虎推山

10、开合手         11、右搂膝拗步      12、懒扎衣

13、开合手　      14、斜单鞭　　      15、野马分鬃

16、懒扎衣         17、玉女穿梭　　   18、下势

19、更鸡　    20、倒撵猴　　      21、左搂膝拗步

22、手挥琵琶　    23、三通背　　      24、懒扎衣

25、开合手　　    26、单鞭              27、云手

28、高探马　　    29、右起脚            30、左蹬脚

31、践步打捶　    32、翻身摆莲　　    33、弯弓射虎

34、双撞捶　　    35、阴阳混一          36、无极还原

孙氏太极拳36式动作说明

        2018年根据丁爱刚 孟小萍视频整理

1.无极式

面南并步直立，两臂垂于体侧，手指自然伸直，贴垂于大腿外侧，目视前方；以脚跟为轴，两脚尖外展各45度，身子如同立在沙漠之中；心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻，手足无舞蹈，身体无动作，心静而体松，阴阳未判，清浊未分，一气浑然，此无极也。

要点：两脚尖外展各45度。心无所思，意无所动，目无所视，耳无所闻。

2. 太极式

一念起而阴阳分，清气上升，浊气下降，无极而生太极。舌抵上腭，下颌内收，顶头竖项，虚领顶劲，松肩坠肘，含胸拔背，松腰落胯，谷道上提，骨架拔领，筋肌松沉。以头顶百会和脚跟连线为轴，右脚内扣至正前方（南方），身体随之而动，面向东南。

要点：以头顶和脚跟连线为轴，转身时整个身体随之而动，面向东南。

3.懒扎衣

两手向前向上抬起至与肩同高同宽，掌心相对如抱球，目视前方（东南）；两腿微屈，两手随之回落至胯根处，坐掌；左脚迈步，重心前移，两手沿弧线上提至胸前，右脚跟步至左脚右后侧，两手前伸至三尖对齐，身体后靠，重心后移；扣左脚，旋掌，摆右脚，身体随之右转呈三体式；塌腰固胯，上身右转45度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉；右脚上步，左脚跟步，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

4.开合手

扣右脚，碾转左脚，身体左转至前方；双脚平行，两手收回至胸前抱球，掌心相对，掌指朝上。吸气开手至与肩同宽，重心右移，左脚尖虚点；呼气合手至与面颊同宽，重心左移，右脚尖虚点。

要点：掌心相对，掌指朝上，吸气开手，呼气合手，重心转换虚实分明，目视前方，立身中正。

5. 左搂膝拗步

右脚跟落地，左转身旋掌、扣右脚；左掌内旋掌心向下，右掌外旋，掌心向上。身体右转，两手打开，右手开至右斜上方与耳同高处；摆左脚转身向东上步，同时右手收回至虎口对准耳根；左手搂膝至左胯根前，同时右脚跟步，右掌推出，重心后移。

要点：收手与转身同步，搂手与推掌同步。

 6.手挥琵琶

两手五指外撑，虎口向上，右脚撤步，脚尖着地，以不移动重心为宜；右手搂手回拉至心口前，同时左手前伸，左脚回撤，重心后移，右脚跟于左脚回撤时着地。

要点：右脚撤步与右手搂手同步,左脚撤步与左手前伸同步。

Δ7.进步搬拦捶

接上式,左手掌心向下搂回，右手掌心向上，从左手下向前穿出，同时左脚外摆迈出，重心前移，右脚外摆迈出，同时右手掌心向下搂回，同时左手掌心向上从右手下伸出，左手回扣变拳，左脚上步，右脚跟步，同时右手变拳，从左手腕上打出，拳与心口相平，左拳拳心向下，拳眼向右，右拳拳眼向上。

要点：迈步与悬臂穿掌同步。

8.如封似闭

接上式,右拳变掌外旋回抽，左拳变掌切右胳膊划至两手相齐，同时退右脚。翻腕至两掌心朝外，同时左脚回撤虚点。

要点：两掌平开，翻腕回抽。

Δ9. 抱虎推山

接上式,两掌抽回至心口前，掌心向斜前方，随之下按，同时左脚随之迈出，重心前移，两掌向前斜上方推至与肩同高，右脚跟步，两掌前推至至三尖对齐，重心后移。

要点：按掌如按虎，推掌如推山。

10.开合手

接上式,扣左脚，碾转右脚，身体右转至正南方；双脚平行，两手收回至胸前抱球；掌心相对，掌指朝上。吸气开手至与肩同宽，重心左移，右脚尖虚点。呼气合手至与面颊同宽，重心右移，左脚尖虚点。

要点：掌心相对，掌指朝上，吸气开手，呼气合手，重心转换虚实分明，目视前方，立身中正。

11. 右搂膝拗步

接上式,左脚跟落地，右转身旋掌、扣左脚；右掌内旋掌心向下，左掌外旋，掌心向上。身体左转，两手打开，左手开至左斜上方与耳同高处；摆右脚转身向西上步，同时左手收回至虎口对准耳根；右手搂膝至右胯根前，同时左脚跟步，左手推出，重心后移。

要点：收手与转身同步，搂手与推掌同步；

Δ12. 懒扎衣

接上式,左手搂手同时撤左脚，右手从左腕上穿出，两手随之回落至胯根处，同时收回右脚，脚尖虚点  ，身体右转上步，同时两手上拨   ，退左脚，右脚跟着地，脚尖抬起，重心后移，塌腰固胯，上身右转45度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉。右脚全脚掌着地，左脚跟步，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

13.开合手

接上式,扣右脚，碾转左脚，身体左转至斜前方（西南），两脚平行，两手收回至胸前抱球；掌心相对，掌指朝上。吸气开手至与肩同宽，重心左移，右脚尖虚点；呼气合手至与面颊同宽，重心右移，左脚尖虚点。

要点：掌心相对，掌指朝上，吸气开手，呼气合手，重心转换虚实分明，目视前方，立身中正。

14.斜单鞭

两掌外翻，左脚向左迈出，脚跟内侧着地，然后前脚掌内侧着地，再全足着地，重心慢慢左移，同时两掌平开至与脚相应，眼观左手，呈偏马步分掌。

要点：手脚上下呼应，两掌外翻平开，如捋竹竿，定式时眼看左手。

15.野马分鬃 

左脚前迈，同时左掌变拳下划至小腹处；再拧转上起，过心口右边，继续上起至眼左前方；右脚外摆上步，同时右掌变拳下划至小腹处，再拧转上起，过心口左边，起至眼右前方；两拳内旋微收至拳心朝下，身体松沉，重心后移；左脚蹬地，两拳向前向上裹送至三尖对齐；两拳变掌，左掌在上，相交下按，同时左脚外摆前迈，下蹲呈歇步双按掌；左脚后撤外摆落地，右脚收回虚点，同时两掌从面前画弧收回至胯根；右脚上步，右掌变拳于左脚跟步时崩拳打出，左掌随右拳打出护于右手腕上方。

要点：两掌向斜上方打开，再划弧收于胯前，肘不过腰。

16.懒扎衣

左脚撤步，右脚跟着地脚尖抬起，重心后移，塌腰固胯，上身右转45度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉；右脚全脚掌着地，左脚跟至右脚斜后方，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

17.玉女穿梭

右手搂回掌心朝下，左手旋掌前穿掌心向上，同时右脚向左前方迈步扣脚落地；再迈左脚,跟右脚，同时左手斜上架，右掌从左腋下推出；

再扣左脚，双手交叉在眼前裹抱，掌心朝里；向右后方转身，迈右脚，跟左脚，同时右手向右斜前上架，左掌从右腋下推出。再向左前方（东北）迈右脚，扣脚落地，同时左手旋掌前穿掌心向上，右手搂回掌心朝下；再迈左脚,跟右脚，同时左手斜上架，右掌从左腋下推出；扣左脚，双手交叉在眼前裹抱，掌心朝里；向右转身，迈右脚，跟左脚，同时右手向右斜前上架，左掌前推。

要点：扣脚穿掌相合，手臂上架、腋下推掌和跟步同步完成。

18.下势

扣右脚，左转身，摆左脚，同时左手回抽至右手肘弯处上穿,右手反掌从面前向左划弧下按至左胯根处，后拉至右胯根处，左手随身体左转之势向前伸去，至与心口平齐。

要点：右手反掌划弧、下按、后拉和左手回抽、上穿、前伸同步。

19.更鸡

身体重心下塌后移；右手经左手上方前伸，左手回抽，同时右脚跟步至左脚后；左手经右手上方前伸右手回抽，左脚上半步。

左脚外摆，左手撤回胯根处，同时右手向前往上划弧至指稍与头相齐，指尖朝上，拇指到耳根处，右脚提起后向前蹬出；落右脚外摆着地，右手下划至胯根处，指尖朝下，同时左手向前往上划弧至指稍与头相齐，指尖朝上，拇指到耳根处，左脚提起后向前蹬出。

要点：塌住重心，顶头落胯。

20.倒撵猴

左脚落下虚点，左手向心口搂回，同时右手向右斜前方挒出；左手撑开往左斜下搂膝，左脚向左迈步，同时左转身，右手折回耳际；右脚跟步，左手搂至左胯根前，右手推出至三尖对齐，重心后移，面向正北。扣左脚，右手向心口搂回，同时左手向左斜前方挒出；右手撑开往右斜下搂膝，右脚向右后方迈步，同时右转身，左手折回耳际；左脚跟步，右手搂至右胯根前，左手推出至三尖对齐，重心后移，面向西南。

再做搂膝拗步转至西北、正南。

要点：收手与转身同步，搂手与推掌同步。

Δ21.左搂膝拗步

右脚跟部虚地，左手向心口搂回，同手右手向右斜前方挒出，左脚向左上步，脚跟落地，左转身，重心前移，同时左手撑开向左下搂膝，右手折回耳际，左手搂至左胯跟前，同时右脚跟步，右手推出至三尖对齐，重心后移。面向正东。

要点 ：

22.手挥琵琶

两手五指外撑，虎口向上，右脚撤步，脚尖着地，以不移动重心为宜；右手搂手回拉至心口前，同时左手前伸，左脚回撤，重心后移，右脚跟于左脚回撤时着地。

要点：撤步、搂手与穿掌同步；

23.三通背

左手搂回，右手向下向后划弧至右胯根处翻掌，与左手掌心相对；左手继续下按搂回至左胯根处，右手挒出，收回耳际，再下按至小腿中部；右手背抬起至额前，左脚上步同时起身，左手抬起向前伸出至三尖对齐，重心后移；扣左脚，右转身，左手收回额前护头，右手推出至三尖对齐，重心后移，面向西方；撤右脚，两手捋回至胯根处，翻掌变拳，向前向上拧转裹送出去，同时左脚收回虚点再上步；左脚外摆，两拳变掌，右掌从左掌上向斜前方穿出，同时右脚上步；两手捋回至胯根处，再挤推出去，同时跟左脚，重心后移；

要点：两手回捋送出时劲力连贯。

24. 懒扎衣

退左脚，右脚跟着地脚尖抬起，重心后移，塌腰固胯，上身右转45度，右手收回至虎口对准耳根，身体左转松沉。右脚全脚掌着地，左脚跟步，右掌呈侧立掌从耳下推出至三尖对齐，重心后移。

要点：手往前伸，身体后靠，重心后移同步进行；鼻尖、食指尖、脚尖三尖对齐。

Δ25.开合手

扣右脚，碾转左脚，两手收回至胸前抱球，吸气开手至与肩同宽，重心左移，右脚尖虚点，呼气合手至与面颊同宽，重心右移，左脚尖虚点。

要点：掌心相对，掌指朝上，吸气开手，呼气合手，重心转换虚实分明，目视前方，立身中正。

26.单鞭

两掌外翻，左脚向左迈出，脚跟内侧着地，然后前脚掌内侧着地，再全足着地，重心慢慢左移，同时两掌平开至与脚相应，眼观左手，呈偏马步分掌。

要点：手脚上下呼应，两掌外翻平开，如捋竹竿，定式时眼看左手。

Δ27.云手

    左脚收至右脚内侧，左手往下往右划弧，至右胯根时，从右肘内弯上穿，右手下按至胯部，同时左脚向左开步迈出，脚跟内侧着地，然后全足着地，再将重心慢慢左移，转腰扭胯，再将右手从左肘内弯上穿，同时左手下按，右脚收至左脚内侧，再向右转腰扭胯，做三个云手。

要点：手上穿下按，脚收迈和转腰扭跨以及重心转换要协调统一。

28.高探马

云手至右边时，左手上穿，左脚虚点；身体右转，两臂打开，内旋，同时左脚往左前方上步，脚尖虚点；左掌内捋搂回，右掌外旋掌心朝上从左腕上方穿出，两臂内旋打开、然后外旋相合，同时左脚撤步，随重心后移，右脚尖虚点；

要点：内旋打开，外旋内合协调一致。

29.右起脚

扣右脚，（左转身旋掌抱球）同时左手扭转至掌心朝上，右手扭转至掌心朝下，如抱球状；碾转右脚，右转身，双手滚球合抱于胸前；两掌外翻平开，起右脚至与右手相交，眼望右手；落脚内扣。

要点：起脚时塌住重心。

30.转身左蹬脚

两手相合于胸前，左脚碾转，脚尖点地。两掌外翻分开时提脚蹬出，手脚相合，即速收回落下。

 要点：蹬脚时脚尖外撇，塌住重心。

31.践步打捶

左脚落地外摆，左手搂回至心口前，右手从左手下平掌穿出；右脚迈步外摆落地，右手向心口搂回，左手从右手下平掌穿出；再迈左脚，左手上划，右手下按，然后左手下按，右手翻掌上划，左右手对应。划至左手至左胯根时变拳，提至胯骨后，右手于耳根处握拳，向左前俯腰打捶，至左小腿前三分之一处。

要点：穿掌和迈脚同步进行，俯腰和打捶同时完成。

32.翻身摆莲

扣左脚，身体右转，同时右手提起划上弧线拧转；左手下至左膝处拧转抱于腰间，右手向前上方裹送，左手起至右手腕处，变掌翻转，双手回捋至小腹处，身子左拧即速右转，同时右脚外摆莲后回落。

要点：手的拧转裹送和脚的扣摆及身体的拧转要协调统一。

33.弯弓射虎

右脚落至右前方，两臂松沉重心下落，左脚蹬地，两臂外旋至掌心朝上，向斜前方裹送出去；再松沉回落，两手随身子左转之势内旋向左前方拧转至掌心朝斜下方，左手在前，右手在后；

要点：劲力转换和外三合协调统一。

34.双撞捶

两手划弧至胯根处，同时左脚撤回虚点；两手变拳随左脚上步，右脚上跟之时提至胸前，手背朝上。身体后靠，重心后移，同时两拳向前撞去。

要点：两拳撞出与重心后移身体后靠同时进行。

35.阴阳混一

扣左脚，身体右转至正南，双手搭腕，左手在外右手在里，拳眼朝内，同时摆右脚。右脚撤步，双拳内绕一圈，同时左脚撤回虚点。左脚再向前迈出，脚跟落地前蹬，两拳外撑，眼睛向前平视。

要点：双手搭腕和扣脚摆脚同时完成，退步和绕腕同时进行。

36.无极还原

两拳变掌，收回胸前，掌心朝下，掌指相对，沿体前按至小腹，再旋掌置于体侧，同时，左脚撤回，两脚跟并拢，脚尖开90°，呈无极式。

要点：随收势将身心归于无极状态。