锻炼臀部肌肉

今天给大家说一个可以让大家可以在一天工作之余也能轻松愉快的完成锻炼，这个锻炼主要就是简单方便快捷，一个动作只需要4秒，一天只需要两次就可以了，建议是全套动作一次做下来二次一天即可，此伸展操可以有效锻炼臀部肌肉，可以让美女们拥有更加圆挺的屁屁，更能让大腿更加纤细紧实，可谓是一举多得的好事。

6步伸展操

全足收缩

从双腿打开的深蹲开始，抬起右脚跟，以右脚掌前半段的力量将脚跟往外推，同时用力收紧、压缩整只脚以及屁股的部位。维持4秒钟，换边重复。

臀部挤压

双脚站立与肩同宽，尽己所能地用力收紧臀部4秒。这动作相当简单也非常容易，不管是在等车、搭车时都能实行。

腿筋弯曲

站在墙壁或是椅子旁边，如果你需要的话，将一只手放上去作为支撑。抬起右脚尽量往屁股的方向弯曲脚筋。维持臀部紧缩，换脚重复。

站立髋外展肌（一）

双脚站立与肩同宽，举起右脚往后抬起约45度，指尖朝向地板，脚离地6英寸（约15公分），用力收紧臀部约4秒钟，接着换边重复。

站立髋外展肌（二）

双脚站立打开与肩同宽，举起右脚约45度，交叉越过身体前方，维持4秒钟，左边重复这个动作。

坐姿髋外展肌

做在一张椅子上，两脚平放地板。双手握拳，并将拳头放在双腿之间。用力将双脚往内压缩，但是两手的拳头则用力朝外，形成阻力，维持4秒。接着，将拳头摆到大腿外侧，同样以臀部的力量往外用力，手作为阻力。维持4秒。