缩腹运动+臀部走路法

肥胖是我们身体健康最大的危害源之一，对于肥胖由其是在中老年之后，肥胖带来了内脏疾病越来越多，而对抗肥胖有效的方法便是运动，但是合适的运动你是否知道呢？

肥胖危害

「肥胖」无疑是阻碍健康长寿的原因，特别是中老年以後渐渐增加的内脏型肥胖。要对付内脏型肥胖，最有效的方法就是运动，这一点大家都知道。但也不是随便动一动就可以了，必须有效消除内脏脂肪才行。对此特别要推荐给大家的方法是，锻链头和手脚以外的「躯干」部位。数据显示，锻链躯干内的肌肉、也就是深层肌肉，可以达到改善内脏型肥胖的效果。因此要介绍大家一种叫做「缩腹法」的深层肌肉锻链法，不但简单而且有效，是非常好的运动之一。

一、是健康长寿之大敌

二、影响劳动力，易遭受外伤

三、易发冠心病及高血压

四、易患内分泌及代谢性疾病

五、对肺功能有不良影响

六、易引起肝胆病变

七、会增加手术难度、术后易感染

八、可引起关节病变

九、并发疝气

肥胖原因

（1）遗传与环境因素

（2）物质代谢与内分泌功能的改变

（3）脂肪细胞数目的增多与肥大

（4）神经精神因素

（5）生活及饮食习惯

（6）药物性肥胖

（7）肠道问题，吸收不了的残余

缩腹法

重点：缩腹法的重点在於做的时候要挺胸。

1.站立，将背部完全贴服在柱子或墙壁上。保持姿势不动，缩小腹。

2.维持10秒再放松。以这样为一个循环，重复3次。

＊习惯之後可依各人能力拉长缩小腹的时间。

这时候要注意呼吸，缩小腹时容易因为用力而忘了呼吸，请记得一定要边做边呼吸。如果闭着气做，氧气不足，就无法燃烧脂肪了。

这种靠着柱子（墙壁）做的缩腹法，对预防腰痛和膝关节疼痛也很有效。有时候下雨天没办法出门健走，不妨就用这种在室内就能轻松进行的缩腹法来取代运动吧。

有趣的臀部走路运动

1.坐在地板上，两脚往前伸直。利用两腿内侧夹住皮球或靠枕，或是毛巾也行。

＊地板上铺地毯或垫子做起来臀部比较不会痛，也比较容易进行。

2.两手在胸前环抱，利用臀部左右前後移动往前进，距离差不多是10步左右就可以了。

＊移动前进时两腿内侧要确实将球夹紧，不要掉了。夹紧球会让施力点不要落在膝盖或脚，而是利用臀部和腰部的动作来前进。双手环抱在前方也能防止利用手臂的反作用力来前进，而是靠臀部和腰部的动作，藉此锻链到躯干肌肉。

3.前进完之後，接着用同样姿势往后退。早晨运动最好要每天做，因此多一点种类选择，也比较能够持之以恒。今天做「间歇健走」，天气不好时就做「缩腹法」或「臀部走路」，配合当天的状况，选择最适合的运动来做就可以了。