4个提臀操帮女人轻松拥有翘臀

丰乳肥臀固然是性感的标志，但臀部下坠切回事女人的噩梦，不但会让你看上去肥胖臃肿，还会显得干瘪苍老。那么有什么方法能让女人拥有禁止的翘臀呢？首先就是要运动，保持臀部肌肉的丰满了，下面我们就为您介绍几种提臀运动。

提臀操一

1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下

3、重复30次后再换边进行

提臀操二

1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3、重复30次

提臀操三

1、双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)

2、右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3、重复30次后换脚

提臀操四

1、仰卧，手脚伸直

2、两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3、在离地面30公分处停下来，静止1分钟

注意:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

提臀瘦腿

给你介绍6个动作

1、后踢腿

双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿尽量后抬。

进阶版：俯卧撑跪，后抬腿。

2、侧踢腿

双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿向后侧踢腿。

进阶版：俯卧撑跪，后侧踢腿。

3、仰卧抬臀

双手放松放于两侧，用臀部力量把腰部撑离床面。

总之，锻炼到臀部肌肉的动作有很多，关键在于我们持之以恒，把它坚持下去，离拥有漂亮的翘臀就不远了。

4、腿前侧伸展

1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还原换边重复3次。

5、大腿后侧伸展

1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。 2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。

6、臀部伸展

1、 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它)。

2、 臀部向下坐，身体微微前倾。

3、 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。

最有效的提臀方法

单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧

STEP1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部

STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。

每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

直立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧

STEP1：如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。

总结：你人对身材的追求可不能仅仅止步于减肥瘦身，健美的曲线才是最重要的。根据我们上面为您推荐的提臀方法，你也可以在家做提臀运动了，有了翘臀的您更能为您的性感加分哦。