颈椎保健操图文详解

方法

这个动作在颈椎活动之前非常好，相当于是我们运动前的准备动作。

动作要领：

1.首先保持头颈部中立，或颈部轻微向后伸（轻微仰头姿势），每次做时请务必使头颈部保持这个姿势；

2.左手放于颈后，手掌贴于经后皮肤，反复由上自下，由左自右揉擦颈项部皮肤及肌肉，注意是揉擦不是揉捏，头擦10下之后可以换右手按照同样方法揉擦10下；

3.待颈部皮肤温度略高后，左手五指并拢放于颈后，以左手手掌大小鱼际（手掌根部肉厚处）为支点，用左手食指、中指、无名指指腹（切记是指腹，别用指甲抓啊，对自己别太狠。）揉捏和轻轻拨动双侧颈项部肌肉，可以先右侧在左侧，反复10次后换右手重复。

作用：

1.放松颈肩部肌肉，因为双手抬举的过程中我们颈部和肩部肌肉均得到拉伸运动和放松；

2.摩擦增加颈项部温度，促进局部血液循环，咱们还可以双手交替揉一揉肩部肌肉，效果更佳。

注意：

1.揉搓的时请颈部略向后伸，同时放松颈项部肌肉，低头揉搓效果较差，甚至可能导致肌肉受伤，疼痛；

2.揉捏和轻轻拨动颈项部肌肉时请尽量轻柔，力量循序渐进，切勿一开始就用力过猛，另外揉搓颈部最好保持双手温暖，尤其是冬天，否则突然冷刺激皮肤，可能引起颈项部肌肉紧张。

动作要领：

1.保持头颈部中立位，或后颈部轻微向后伸（轻微仰头），双手叉腰或下垂，肩部肌肉放松；

2.将头向左旋转90度，坚持3秒，再向右旋转坚持3秒。

作用：可以拉伸双侧颈肩部肌肉，使负责旋转头部的肌肉充分收缩和拉伸，得到放松，同时也使颈椎部分不常活动的小关节获得运动。

注意：

1. 每次旋转前，保持头颈部中立位，或后颈部轻微向后伸（轻微仰头）姿势，低头旋转会不太舒服；

2.动作尽可能慢，一定在肌肉收缩情况下完成（也就是说要用点力），切忌快速甩动。这个动作不求多一边转5下就可以了，所以一定要慢；

3.运动过程中如果出现耳鸣，头晕，想吐的症状提示您颈椎椎动脉可能有问题或者受影响，请小幅度再试试或停止练习，如果出现肩部甚至手上的放射痛（触电样疼痛，或一条线一样的酸胀痛）提示您的颈神经根可能受到压迫，请小幅度再试试或停止练习，最好近期到医院检查颈椎。

作用：

1.低头动作会使颈部屈肌（管低头的肌肉）长期收缩并保持紧张，容易产生疲劳，向后仰头的动作可以充分拉伸颈部屈肌，使其放松；

2.低头动作导致颈后部伸肌（管仰头的肌肉），长期拉伸，并收缩保持紧张，容易疲劳和撕裂伤，向后仰头可以使肌肉回缩，张力减小，获得放松。

动作要领：

1.站直或坐直，双手叉腰或下垂，双肩部肌肉放松。

2.头颈部向前伸，感觉颈后方肌肉被拉伸即可，维持3秒，再向后仰，停留3秒。

注意：

1.动作尽可能慢，低头、仰头动作一定在肌肉收缩情况下完成（也就是说要用点力），切忌快速甩动；

2.由于我们长时间低头工作学习，因此向前伸的动作可以适当减少，一般低头抬头的动作按照1:3比例来做就可以了，也就是说低头3次抬头9次。这个动作也不求多，所以也要慢。

这个动作没什么特殊解释的，只有一点要求，慢！要慢！在肌肉收缩的情况下，慢慢的做这个动作，不要甩。

这个动作和第二个动作比较类似，但是可以同时放松和锻炼颈部和肩部的肌肉。

动作要领：

1.保持头颈部中立位，或后颈部轻微向后伸（轻微仰头），屈肘放于身体两侧，肩部肌肉放松；

2.将头向左旋转90度，同时右手于胸前向左侧伸，坚持3秒，再向右旋转，左手于胸前向右侧伸，坚持3秒。

作用：可以拉伸双侧颈肩部肌肉，使负责旋转头部的肌肉充分收缩和拉伸，得到放松，同时也使颈椎部分不常活动的小关节获得运动。

注意：

1. 每次旋转前，保持头颈部中立位，或后颈部轻微向后伸（轻微仰头）姿势，低头旋转会不太舒服；

2.动作尽可能慢，一定在肌肉收缩情况下完成（也就是说要用点力），切忌快速甩动。这个动作不求多一边转5下即可；

3. 运动过程中如果出现耳鸣，头晕，想吐的症状提示您颈椎椎动脉可能有问题或者受影响，请小幅度再试试或停止练习，如果出现肩部甚至手上的放射痛（触电样疼痛，或一条线一样的酸胀痛）提示您的颈神经根可能受到压迫，请小幅度再试试或停止练习，最好近期到医院检查颈椎。

动作要领：

1.站直或坐直，双手叉腰或下垂，双肩部肌肉放松。

2.以颈根部为圆心，360度旋转头颈部。感觉像头顶有支笔，我们用头颈部尽可能的画一个大圆一样。

3.顺时针转一圈后请逆时针转一圈，否则会晕倒。

作用：属于360度运动，全面放松颈项部肌肉，对各个方向上的肌肉均有拉伸放松作用，同时颈椎多处小关节均能获得运动。

注意：

1.动作尽可能慢，360度转动一定在肌肉收缩情况下完成（也就是说要用点力），切忌快速晃动、甩动；

2.由于我们长时间低头工作学习，因此向前旋转的180度可以适当减少，一般前后180度旋转动作按照1:3比例来做就可以了。向前或者向后的180度，尽可能在10-15秒完成，不要太短，也不用太长，慢和肌肉一定要收缩时关键。

3.旋转过程中如果出现耳鸣，头晕，想吐的症状提示您颈椎椎动脉可能有问题或者受影响，请小幅度再试试或停止练习，如果出现肩部甚至手上的放射痛（触电样疼痛，或一条线一样的酸胀痛）提示您的颈神经根可能受到压迫，请小幅度再试试或停止练习，最好近期到医院检查颈椎。

这个动作用于锻炼颈项部肌肉，如果您在练习“飞燕”或者“小飞燕”可以暂时不练习这个动作，因为这个动作潜在风险较大，并不十分安全。其问题在于，双手力量到底多大？力量小了没锻炼作用，力量大了颈椎肌肉和关节又容易损伤。因此建议不使用此动作锻炼。“飞燕”或者“小飞燕”也可以达到锻炼目的，并且安全。

此动作比较简单没有特殊讲解，自己做一做这个动作还是很舒服的。练习时最好保持身体站立，效果比较好，也比较舒服，一次做3-5个即可，每天可以多做几次。同样如果练习过程中出现耳鸣，头晕，想吐的症状，请小幅度试试或停止练习，如果出现肩部甚至手上的放射痛（触电样疼痛，或一条线一样的酸胀痛）提示您的颈神经根可能受到压迫，请小幅度试试或停止练习，最好近期到医院检查颈椎。

这个动作属于眼部放松操，和颈项部关系不大，但是做做挺舒服。

最后一个是按摩的动作，对身体还是有好处的，大家可以试试。